En el travieso y complicado campo de las relaciones humanas nos enfrentamos a diario con la ardua tarea de encontrar aquella persona, hombre o mujer, que decimos es nuestra pareja ideal. Sin llegar al meollo del asunto ni ser un gurú del arte pasional puedo decir que en líneas generales hacemos esta escueta pero simple descripción en nuestras mentes (sobre él o ella): “A pesar de ser literalmente diferentes, somos perfectamente compatibles”.
Dicen que en el amor y en las carreras se vale todo. Ha sido de esta misma manera y con el pasar de los años que la práctica de actividades complementarias a nuestra rutina de corredores, como la natación o actividades de gimnasio, se vuelve más común y beneficiosa para el mantenimiento de un buen estado físico y mental.
Según los expertos, entre todas estas posibles combinaciones la práctica de rutinas habituales de yoga dentro nuestro entrenamiento resulta el mejor matrimonio que combina al mismo tiempo flexibilidad y fuerza, y una compañera ideal que aporta vigorosidad y equilibrio al cuerpo y la mente en cada uno de nuestros pasos. Nos comenta Danny Dreyer, autor de ChiRunning, que “muchas de las personas que corren con una mentalidad ‘mind-over-body’ llegarán a la meta sin importar cuanto de este trabajo mente-cuerpo está siendo hecho realmente ya que tanto la mente y el cuerpo están trabajando conjuntamente en equipo”.
Aplicar el yoga para corredores aporta grandes beneficios a nuestra salud y bienestar y más específicamente se ha demostrado que trabaja también para mejorar nuestro rendimiento físico para brindarnos ese aliento extra al momento de correr, bien sea para realizar un entrenamiento o una competencia cualquiera.
Entre estas ventajas podemos nombrar:
Dicen que en el amor y en las carreras se vale todo. Ha sido de esta misma manera y con el pasar de los años que la práctica de actividades complementarias a nuestra rutina de corredores, como la natación o actividades de gimnasio, se vuelve más común y beneficiosa para el mantenimiento de un buen estado físico y mental.
Según los expertos, entre todas estas posibles combinaciones la práctica de rutinas habituales de yoga dentro nuestro entrenamiento resulta el mejor matrimonio que combina al mismo tiempo flexibilidad y fuerza, y una compañera ideal que aporta vigorosidad y equilibrio al cuerpo y la mente en cada uno de nuestros pasos. Nos comenta Danny Dreyer, autor de ChiRunning, que “muchas de las personas que corren con una mentalidad ‘mind-over-body’ llegarán a la meta sin importar cuanto de este trabajo mente-cuerpo está siendo hecho realmente ya que tanto la mente y el cuerpo están trabajando conjuntamente en equipo”.
Aplicar el yoga para corredores aporta grandes beneficios a nuestra salud y bienestar y más específicamente se ha demostrado que trabaja también para mejorar nuestro rendimiento físico para brindarnos ese aliento extra al momento de correr, bien sea para realizar un entrenamiento o una competencia cualquiera.
Entre estas ventajas podemos nombrar:
· Reducción del estrés en las articulaciones y músculos. Una apropiada técnica respiratoria (para el lenguaje de los “yogis” se denomina a este tipo de respiración asanas o pranayama) nos permite aumentar nuestra capacidad aeróbica lo que genera un mayor importe de oxígeno hacia nuestros músculos a través de la sangre bombeada, punto vital para una exitosa corrida.
· Realineación del cuerpo. Sobretodo para los corredores amateur, este es un problema fundamental ya que una mala posición ocasionará una descompensación casi automática del cuerpo en nuestras extremidades al correr, produciendo las lesiones habituales sobre músculos que se han sometido a un esfuerzo innecesario para compensar ese desbalance corporal.
· Rango de movimiento. Muchos corredores (y me incluyo desafortunadamente en este grupo) tienen dificultad para realizar un buen alongamiento de los músculos antes, durante y después del ejercicio. Esto por que si bien el acto de correr genera por defecto un movimiento corporal continuo y completo, nuestros músculos no flexionan de manera correcta cuando creemos que nuestros giros se encuentran en sintonía con los que nuestro cuerpo precisa para ejecutar un mejor y mayor paso de corrida, absorber el impacto de la superficie y sobretodo ahorrar esa reserva imprescindible de energía para el momento en que más lo necesitemos.
De la teoría a la práctica
Y se estarán preguntando, talvez, como hacemos para aplicar estas filosofías holísticas a nuestra rutina sin que seamos unos fervientes practicantes de yoga ni adoremos a un Buda con velitas en el Tibet. Pues bien, una de las posibilidades consiste en inscribirse y practicar clases de yoga en algún centro o gimnasio de su preferencia junto con el entrenamiento. Esta si bien no es una solución rápida suele ser la más conveniente, sobretodo si se dispone de tiempo y paciencia para la tarea.
Existen actualmente varios sitios en Internet, que vinculan la práctica del yoga para corredores de todo tipo y entrenamiento e incluso proponen artículos interesantes sobre el tema. A continuación, les remito una sesión de tres ejercicios sacados de los anales del yoga para complementarlos en nuestro alongamiento previo a una carrera o un simple entrenamiento en el parque o gimnasio.
Si piensa que las explicaciones no son lo suficientemente convincentes, asista el video explicativo y lo más importante: para observar los beneficios mencionados anteriormente se debe mantener una práctica disciplinada y constante. Tomar el tiempo adecuado garantiza una buena ejecución de nuestra corrida y nos evita lesiones.
Hasta una próxima!
Namastê
(en sánscrito, “El Dios que habita en mi saluda al Dios que habita en ti”)
Marcos Subía C.
[29/08/2008]
Los ejercicios. Yoga para corredores
1. PALOMA
Objetivos: Lubricar las articulaciones de las piernas y caderas mientras se ablandan los músculos circundantes.
Para? Caderas, rodillas y espalda baja. Son el equivalente al “Triángulo de las Bermudas” de los corredores. Los dolores pueden surgir pero son imposibles de encontrar. Con esta posición se lubrican las articulaciones clave que corren riesgo y se encuentran con mayor nivel de esfuerzo, liberándolo para correr sin lesiones.
Como se realiza: Empiece con sus manos separadas y pies juntos en el suelo y todo su cuerpo formando una V invertida. Coloque su rodilla derecha entre sus manos y su tobillo derecho tan cerca a su muñeca izquierda como le sea posible. Extienda su pierna izquierda hacia atrás, asegurándose que ésta se encuentra en línea con su cadera y que la rótula mira hacia el suelo.
Sosténgase sobre los dedos de sus pies, e inhale levantando la pelvis y extendiendo el frente del torso así como alongando hacia atrás su espalda baja. Arqueando su pecho, luego colóquese lentamente sobre la pierna que está enfrente. Aliviando toda la tensión en la espalda, cuello y hombros descanse su frente en la rodilla o en su brazo dependiendo de su grado de flexibilidad. Balancee el peso entre la parte izquierda y derecha de su cadera, haciendo un movimiento hacia atrás de su cadera derecha al frente mientras que el frente de su muslo se estira.
Manténgase en esta posición durante 10 a 15 respiraciones. Para salir de esta postura, coloque ambas manos en el suelo a una distancia igual a la de sus hombros. Devuelva la rodilla derecha hacia atrás y retorne a la posición inicial. Tome cuatro respiraciones sintiendo la diferencia entre la parte izquierda y derecha del cuerpo. Repita en el otro lado.
2. VENTILADOR CON ESTIRAMIENTO ADICIONAL DE HOMBROS
Objetivos: Libera la tensión de las piernas y los hombros mientras se desarrolla fortaleza en la espalda.
Para? La parte alta de nuestro cuerpo se soporta de manera equitativa sobre nuestras piernas trabajando con facilidad y sin fatiga. Ya que esta posición require que se estiren los músculos de las piernas hacia el propio hueso mientras se estabiliza el centro del cuerpo inevitablemente estará posibilitando que los músculos se mantengan alineados a la columna.
Como se realiza: Separe sus piernas aproximadamente a 1,3m entre sí. Manténgase seguro de que su peso esta igualmente distribuido entre ambos lados de sus pies. Gire los dedos de los pies hacia adentro ligeramente para estirar la sección externa del tobillo. Sienta sus muslos rotar hacia afuera y su rótula alineada con sus cuadriceps.
2. VENTILADOR CON ESTIRAMIENTO ADICIONAL DE HOMBROS
Objetivos: Libera la tensión de las piernas y los hombros mientras se desarrolla fortaleza en la espalda.
Para? La parte alta de nuestro cuerpo se soporta de manera equitativa sobre nuestras piernas trabajando con facilidad y sin fatiga. Ya que esta posición require que se estiren los músculos de las piernas hacia el propio hueso mientras se estabiliza el centro del cuerpo inevitablemente estará posibilitando que los músculos se mantengan alineados a la columna.
Como se realiza: Separe sus piernas aproximadamente a 1,3m entre sí. Manténgase seguro de que su peso esta igualmente distribuido entre ambos lados de sus pies. Gire los dedos de los pies hacia adentro ligeramente para estirar la sección externa del tobillo. Sienta sus muslos rotar hacia afuera y su rótula alineada con sus cuadriceps.
Entrelace sus manos atrás de su espalda, llevando sus hombros hacia adelante y abajo hasta donde su espalda permita. Inhale y regrese hasta que su espalda se encuentre paralela al piso dejando su cabeza hacia abajo. Mientras exhala, sienta que sus nudillos apuntan directamente al cielo, dejando sus piernas estiradas, alongando la parte trasera de sus piernas, caderas y espalda y dóblese desde su cintura hacia delante sin encorvar su espalda.
Mantenga su esternón levantado mientras se dirige hacia adelante. Su espalda alta se arqueará ligeramente. Estabilícese con los músculos grandes en sus piernas, permitiendo a su espalda descansar y dejar estiradas la parte trasera de sus piernas. Manténgase por 10 respiraciones.
Para volver, fortalezca el abdomen y regrese el cuerpo hacia arriba siempre con la espalda recta. Repetir una vez más.
3. VARIACIÓN DE PULMÓN BAJO
3. VARIACIÓN DE PULMÓN BAJO
Objetivos: Estirar pantorrillas y tendones, estabiliza rodillas.
Para? La práctica de yoga mejora el alongamiento clásico del corredor por que no lo deja engañarse mientras se puede exigir siempre un poco más. En esta posición en particular se mantiene la rodilla sobre el tobillo de manera segura mientras que el peso aplicado a las caderas mientras se desciende hacia adelante aliviaría el stress escondido en los muslos. Para una dificultad mayor, estira el pie frontal mientras alcanza la posición final. Trate de no gimotear, por favor!
Como se realiza: Empiece con sus manos separadas y pies juntos en el suelo para que lentamente vaya asumiendo una postura sentada con sus piernas extendidas y la espalda recta. Manteniendo su pierna derecha sobre su tobillo izquierdo (si es necesario, estire su pierna izquierda hacia atrás), mantenga ambas manos apuntando hacia la parte interna de su pie derecho.
Alinee su hombro derecho con su rodilla izquierda. Comenzará a sentir un ligero alongamiento en sus caderas, parte interna del muslo y espalda. Deje su cabeza hacia abajo.
Descienda hasta sus tobillos y permita que el peso de su cuerpo descienda aún más sobre sus caderas.
Mantenga por uno a tres minutos, muévase hacia atrás hacia la posición inicial por cuatro respiraciones y repita en el otro lado.
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