Ya he recibido infinidad de consejos de amigos y de totales desconocidos que, atendiendo a un ambiente de camaradería en este medio se han prestado para las más diversas charlas sobre como, cuando y donde deberíamos alongar nuestras extremidades para un mejor desempeño en el asfalto. La intención es muy loable si bien también es cierto que entre tantas palabras y consejos llegué a hacer de todo para lograr que mis músculos resistan la tarea del día a día del corredor y así evitar lesiones y complicaciones mayores dignas de llorar al final de una carrera, maratón o afín (y no necesariamente de emoción). Desde yoga, alongamientos con bandas, estático hasta no realizar estiramiento alguno… He llegado, luego de una merecida investigación, a recopilar modestamente unas sanas y claras prácticas para esclarecer misterios, desvelar mitos antiguos y otros que no lo son tanto. Es también una excelente forma de recordar que el mejor método, es, sin lugar a dudas el que uno mismo desarrolla y con el que pueda sentirse a gusto.
Alongar o no alongar??
Una pregunta controversial tanto por la importancia de esta sesión dentro del entrenamiento de un corredor así como por las múltiples respuestas otorgadas por investigaciones deportivas de todo nivel y profesionales del área.
Ahora bien, todo alongamiento es esencial para un músculo o articulación al momento de practicar una actividad deportiva ya que éstos se ven exigidos en gran medida y de no ser bien atendidos podemos estar al borde de una lesión, en muchas ocasiones evitable, o simplemente ser presa de la famosa “kryptonita” de los corredores en búsqueda de gloria: el ácido láctico.
El alongamiento trae consigo beneficios esenciales como:
- Liberar la tensión de los músculos y mantener su flexibilidad lo que beneficia nuestra postura y balance al correr.
- Beneficia nuestro paso al lograr una mejor extensión de los músculos en cada pisada.
- Ayuda a prevenir lesiones al mantener los músculos relajados haciendo que el ácido láctico disminuya durante la actividad física.
Existe una concordancia general entre los especialistas de acuerdo a lo que NO debe hacerse en cuestión de alongamientos. Un alongamiento “en frío” solamente coloca en estrés el músculo haciendo que éste sea propenso con mayor facilidad a una lesión. Cabe destacar también en este punto que una buena práctica a seguir luego de finalizar una carrera o entrenamiento es justamente una sesión de ejercicios de estiramiento que permita relajar justamente esas tensiones causadas durante el ejercicio. Pero volviendo antes a las rutinas previas al entrenamiento, si elige el grupo de los que decide hacer un ejercicio de alongamiento antes de su entrenamiento es una idea recomendable realizar una caminata o corrida a ritmo moderado durante 5 a 10 minutos, luego alongar y comenzar a correr. Si por el contrario prefiere no realizar un alongamiento, también es aconsejable realizar una pequeña caminata o correr a un ritmo lento durante 5 a 10 minutos para que los músculos comiencen su extensión normal antes de comenzar.
Se ha demostrado también que actividades complementarias que ayudan a nuestros músculos en su misión de mantenerlos alongados y fuertes han sido eficaces para mejorar la actividad física de los atletas, como es el caso del yoga, “strecthing” o la natación.
Inclusive puede intentarse un alongamiento que combine movimientos enfocados a las zonas más críticas para un corredor como lo son los muslos y pantorrillas para así acostumbrar a estos músculos al esfuerzo al que se verán sometidos. Una de las tantas técnicas es explicada en video siguiendo el siguiente link: http://www.youtube.com/watch?v=kju1-DGUro8.
Por su parte, los editores y responsables por la destacada revista Runner’s World (en su versión española) han creado junto con Adidas un buscador nada más y nada menos que de estiramientos donde una vez elegido el músculo a consultar, tendremos explicaciones y hasta un video al estiramiento en cuestión.
Para los interesados en ahondar más sobre el tema, solamente basta con dar un vistazo en http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.html.
Marcos Subía C.
Fuentes bibliográficas:
http://www.runnersworld.co.uk_news_article.asp_uan=2967/ http://www.running.about.com/
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