Por qué estaba corriendo tan lento? Comí lo suficiente o comí demasiado antes de la carrera? Por qué me sentía tan agotado antes/después de la carrera?
Esto bien puede ser el comienzo de una habitual conversación escuchada en algún parque, reunión de amigos, después de algún entrenamiento o al final de alguna competencia. Luego de kilómetros recorridos, calorías quemadas y hasta neuronas quemadas nos continuamos preguntando, sin respuesta hasta ahora, que fue aquello que salió mal.
Desde los más novatos corredores hasta los que poseen varias millas tras sus espaldas pueden cometer errores. Siguiendo algunos consejos de los especialistas en nutrición y salud podemos reducir al mínimo aquellos errores para mejorar nuestra técnica desarrollando al máximo los tres componentes esenciales del atletismo: fuerza, stamina y velocidad.
Que comemos?
Esto bien puede ser el comienzo de una habitual conversación escuchada en algún parque, reunión de amigos, después de algún entrenamiento o al final de alguna competencia. Luego de kilómetros recorridos, calorías quemadas y hasta neuronas quemadas nos continuamos preguntando, sin respuesta hasta ahora, que fue aquello que salió mal.
Desde los más novatos corredores hasta los que poseen varias millas tras sus espaldas pueden cometer errores. Siguiendo algunos consejos de los especialistas en nutrición y salud podemos reducir al mínimo aquellos errores para mejorar nuestra técnica desarrollando al máximo los tres componentes esenciales del atletismo: fuerza, stamina y velocidad.
Que comemos?
La Dra. Sandra María Lima recomienda dividir nuestra alimentación en dos etapas: la primera se enfoca en el día anterior a la competencia o entrenamiento (éste último al tratarse de una preparación de entrenamientos largos) y la segunda corresponde a los momentos anteriores al comienzo del entrenamiento (unas horas antes de comenzar el entrenamiento por la mañana).
Básicamente podemos asumir que la cantidad de energía que utilizará nuestro
cuerpo para la actividad física tiene que ser directamente proporcional a la
cantidad de alimentos ricos en carbohidratos, con algunas observaciones
preliminares a tomar en cuenta.
El día anterior al entrenamiento, principalmente en la víspera de un entrenamiento largo es recomendable que nuestro cuerpo reciba en promedio 9g de carbohidratos por Kg. de peso corporal.
Así, la dieta recomendada puede ser distribuida durante las comidas del día con alimentos ricos en carbohidratos tales como frutas, vegetales y pastas (manzana -21g, banana -27g, pera -30g, ½ taza de: trigo -17g, papas -16g, zanahoria -8g, arroz integral -23g, arroz blanco -17g), leche y sus derivados (1 taza de yogurt de frutas -43g, yogurt natural -16g, leche desnatada -12g), así como la grande gama de alimentos y bebidas deportivas disponibles (200ml de gatorade -15g, powergel -28g, powerbar -40g), entre otros.
Para unas horas antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento o competencia de corrida una comida a base de frutas, jugos, panes, bizcochos o similares puede ser considerada una buena fuente de energía.
Si logramos tomar un desayuno con una o dos horas previas a la hora del entrenamiento, se puede ingerir un pan junto con un jugo de naranja (aprox. 300 calorías). Si por el contrario, el tiempo apremia puede resolverse el problema con una fruta rica en almidón como una banana aún cuando esta solución no sea necesariamente lo ideal.
Muchas personas no toleran la ingesta de alimentos sólidos en la mañana por lo que siempre es una práctica saludable conocer las necesidades propias del organismo y recurrir a las soluciones de carbohidratos que también se ofrecen en el mercado.
Para finalizar este punto, es bueno recalcar que así como una buena alimentación pre-entrenamiento favorece nuestro organismo para la práctica saludable del deporte debemos realizar una buena alimentación después de la misma.
La respuesta es simple: RECUPERACIÓN. Adicionado a la deshidratación regular y el acelerado consumo de energía, los músculos agotados necesitan recuperar las reservas de glucógeno así como el resto de nuestro cuerpo la cantidad de proteínas.
Para esta etapa lo más recomendable es realizar una comida rica en proteínas y carbohidratos (cereales, legumbres, arroz, pasta, carnes blancas y jugos). Si esto no es posible de momento también se sugiere la ingesta de alimentos más ligeros como sándwiches preferiblemente con queso blanco y pechuga de pavo con vegetales.
Como corremos?
Para unas horas antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento o competencia de corrida una comida a base de frutas, jugos, panes, bizcochos o similares puede ser considerada una buena fuente de energía.
Si logramos tomar un desayuno con una o dos horas previas a la hora del entrenamiento, se puede ingerir un pan junto con un jugo de naranja (aprox. 300 calorías). Si por el contrario, el tiempo apremia puede resolverse el problema con una fruta rica en almidón como una banana aún cuando esta solución no sea necesariamente lo ideal.
Muchas personas no toleran la ingesta de alimentos sólidos en la mañana por lo que siempre es una práctica saludable conocer las necesidades propias del organismo y recurrir a las soluciones de carbohidratos que también se ofrecen en el mercado.
Para finalizar este punto, es bueno recalcar que así como una buena alimentación pre-entrenamiento favorece nuestro organismo para la práctica saludable del deporte debemos realizar una buena alimentación después de la misma.
La respuesta es simple: RECUPERACIÓN. Adicionado a la deshidratación regular y el acelerado consumo de energía, los músculos agotados necesitan recuperar las reservas de glucógeno así como el resto de nuestro cuerpo la cantidad de proteínas.
Para esta etapa lo más recomendable es realizar una comida rica en proteínas y carbohidratos (cereales, legumbres, arroz, pasta, carnes blancas y jugos). Si esto no es posible de momento también se sugiere la ingesta de alimentos más ligeros como sándwiches preferiblemente con queso blanco y pechuga de pavo con vegetales.
Como corremos?
“En el momento de la carrera, muchos corredores comienzan su competencia a un ritmo muy acelerado y terminan cansados e infelices llegando a su tercer kilómetro” comenta la entrenadora Jane Serues.
La mejor solución es correr a un ritmo confortable, donde el corredor se sienta seguro que está exigiendo el 100% de su cuerpo sin arriesgar algún daño muscular o agotamiento para las primeras etapas de la prueba. Comience primero con un ritmo moderado y continúe aumentando hasta que logre que su último kilómetro sea el más rápido.
Otro error común dentro de los atletas consiste en la mala práctica u omisión de una sesión pre-alongamiento lo que origina problemas de distensión y calambres durante el entrenamiento y para en una sesión de pos-alongamiento para que el organismo pueda recuperarse una manera más rápida al esfuerzo realizado y regresar a casa con un mejor aspecto.
La solución en este caso es tomar la previsión para tener al menos 15 minutos de cada una de estas sesiones, junto con una caminata/corrida incluida en cada una de ellas para comenzar a acostumbrar el cuerpo a nuestro ritmo regular de corrida.
La mejor solución es correr a un ritmo confortable, donde el corredor se sienta seguro que está exigiendo el 100% de su cuerpo sin arriesgar algún daño muscular o agotamiento para las primeras etapas de la prueba. Comience primero con un ritmo moderado y continúe aumentando hasta que logre que su último kilómetro sea el más rápido.
Otro error común dentro de los atletas consiste en la mala práctica u omisión de una sesión pre-alongamiento lo que origina problemas de distensión y calambres durante el entrenamiento y para en una sesión de pos-alongamiento para que el organismo pueda recuperarse una manera más rápida al esfuerzo realizado y regresar a casa con un mejor aspecto.
La solución en este caso es tomar la previsión para tener al menos 15 minutos de cada una de estas sesiones, junto con una caminata/corrida incluida en cada una de ellas para comenzar a acostumbrar el cuerpo a nuestro ritmo regular de corrida.
Referencias Bibliográficas.
[1] Bieler, K. Race mistakes to avoid de http://www.runnersworld.com Revisado el 15 de septiembre de 2008.
[2] S/A. Nutrição e Hidratação na prática da corrida de rua - Entrevista com a Prof. e Dr. Sandra Maria Lima Ribeiro de http://www.corpore.org.br Revisado el 16 de septiembre de 2008.
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